Jakarta, Purna Warta – Seseorang yang memiliki berat badan berlebihan tidak baik untuk kesehatan. Sebagian memilih untuk diet alias menurunkan berat badan dengan cara mengurangi kadar konsumsi makanan.
Tidak ada cara instan dalam menurunkan berat badan. Diperlukan strategi, konsistensi, dan kesabaran mengubah kebiasaan gaya hidup menjadi lebih sehat.
Menurunkan berat badan dengan mengatur pola makan menjadi hal yang juga harus diperhatikan, selain olahraga.
Perubahan pola makan yang sehat tak perlu dilakukan langsung dan besar-besaran. Anda bisa memulainya dari hal kecil, seperti membiasakan makan sayur hijau dengan porsi yang lebih banyak dari biasanya.
Selain memperbanyak makan sayuran, ada cara mengatur pola makan agar berat badan turun secara alami yang bisa Anda lakukan. Berikut tipsnya berdasarkan kajian ilmiah.
1. Kunyah makanan dengan perlahan
Terdengar sepele dan mudah, namun membiasakan mengunyah perlahan sampai makanan halus membuat tubuh mengirim sinyal kenyang ke otak sebelum Anda menghabiskan makanan dalam porsi besar.
Dikutip dari Healthline, kecepatan seseorang mengunyah makanan berpengaruh terhadap berat badan. Seseorang yang makan lebih cepat cenderung memiliki berat badan berlebih daripada seseorang yang mengunyah makanannya secara perlahan atau lebih lambat.
Selain itu, penelitian menyebut orang yang makan dengan cepat cenderung mengalami obesitas.
Agar terbiasa makan perlahan dan makanan dikunyah lebih halus, Anda dapat menghitung jumlah kunyahan sampai makanan di mulut lebih halus.
2. Gunakan piring kecil
Menyantap makanan dalam porsi besar dapat meningkatkan asupan kalori sebesar 30 persen. Sebaliknya, makan dalam porsi sedikit tentu dapat mengurangi jumlah asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh.
Untuk mengurangi porsi makan, Anda bisa menggunakan piring yang lebih kecil.
Secara visual, makanan yang diletakkan di atas piring yang lebih kecil tentu akan terlihat lebih besar sehingga dapat mengontrol porsi makan. Selain itu, makan dengan porsi kecil namun sering dapat membantu menurunkan berat badan daripada makan dalam porsi besar sekaligus.
3. Jangan biasakan ‘nambah’
Apabila sudah berkomitmen untuk mengurangi porsi dengan menggunakan piring kecil, konsisten untuk menahan diri tidak ‘nambah’. Apalagi kita punya kebiasaan menambah nasi jika makan bersama sambal atau lauk lain yang enak.
Agar tetap kenyang tanpa menambah nasi, selalu kombinasikan dengan menu bergizi dan sehat seperti sayur dan protein tanpa lemak.
Batasi porsi Anda setidaknya satu cup nasi setiap kali makan dan memperbanyak sayurannya.
Nasi putih juga bisa digantikan dengan nasi merah yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang sekaligus memberi tubuh cukup energi.
4. Tidak melewatkan sarapan
Salah satu kebiasaan pola makan sehat dan kunci berat badan ideal adalah tidak pernah melewatkan sarapan pagi.
Ahli gizi mengatakan kebanyakan orang mengira dengan melewatkan sarapan pagi otomatis dapat mengurangi kalori. Tapi justru anggapan itu keliru.
Orang yang tidak sarapan cenderung makan lebih banyak sepanjang hari, mengutip dari WebMd.
Sebuah studi menunjukkan mereka yang rutin sarapan pagi, memiliki indeks kalori lebih rendah daripada mereka yang melewatkan sarapan pagi. Sarapan pagi membuat aktivitas menjadi lebih baik karena tubuh lebih berenergi dan terhindar dari keinginan ngemil.
Untuk memperoleh manfaat yang maksimal, pilih menu sarapan pagi yang sehat seperti semangkuk oatmeal atau granola dengan potongan buah, telur rebus, dan susu rendah lemak. Pola sarapan seperti itu tidak hanya bergizi tapi baik dan sehat untuk dibiasakan.
Anda bisa mengganti susu dengan madu untuk dicampurkan dengan oatmeal, sedangkan granola bisa dicampur dengan yogurt.
5 . Perbanyak konsumsi probiotik
Probiotik adalah bakteri baik yang ada ramah pada sistem pencernaan. Penelitian terbaru mengaitkan fungsi pencernaan dan otak yang menunjukkan bahwa probiotik memengaruhi berat badan, massa lemak, dan suasana hati.
Manfaat makanan probiotik bagi tubuh antara lain memberikan energi, merawat dinding usus dan hati, bersifat antikanker, serta membantu menjaga keseimbangan berat badan.
Terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi gula dan berlemak menyebabkan perubahan keseimbangan bakteri di usus dan jumlah bakteri baik di usus.
Penelitian juga menunjukkan probiotik membantu atau mencegah obesitas. Jenis makanan berprobiotik adalah tempe, yogurt, kimchi, kefir, miso.
Baca juga: 5 Hal Negatif yang Tidak Boleh Dilakukan saat Ingin Program Kehamilan