PurnaWarta — Mengorok merupakan sebuah kebiasaan yang bisa membuat jengkel penderita dan orang di sekitarnya. Bagi penderita, mengorok itu perbuatan di bawah sadar mereka sehingga mereka tidak bisa mengontrolnya. Namun seharusnya orang yang berada di sekitarnya harus memberitahunya dengan mengubah posisi tidurnya dengan sopan santun.
Ngorok bisa mengganggu kualitas tidur Anda maupun orang yang tidur bersama Anda. Jika sudah mengganggu, kebiasaan ngorok ini tidak boleh diabaikan.
Dilansir dari sehat1.com, Ada beberapa cara menghilangkan ngorok yang bisa dicoba sebagai berikut.
1. Ubah posisi tidur
Salah satu cara menghilangkan ngorok saat tidur adalah dengan mengubah posisi tidur.
Posisi tidur memang menjadi salah satu penyebab mendengkur saat tidur bisa terjadi.
Umumnya, tidur terlentang dapat meningkatkan risiko mengorok, bahkan semakin nyaring, saat Anda tidur.
Pasalnya, saat telentang, lidah Anda cenderung akan tertarik ke belakang atau mendekati saluran napas.
Akibatnya, saluran udara menjadi lebih sempit sehingga menghalangi sebagian aliran udara yang masuk.
Jika penyebab ngorok akibat posisi tidur, coba ubah dengan cara memiringkan tubuh agar lebih tinggi agar udara dapat mengalir dengan mudah.
Anda juga disarankan untuk meninggikan posisi kepala lebih tinggi untuk membantu proses bernapas dan menstimulasi lidah dan rahang agar maju sehingga suara dengkuran bisa berkurang.
Sebuah hasil studi dalam jurnal sleep membuktikan bahwa frekuensi dan intensitas mendengkur akan berkurang pada beberapa orang bila mengubah posisi tidur menjadi miring, atau menumpuk 2-3 bantal agar posisi kepala lebih tinggi.
2. Cukupi waktu tidur
Saat merasa kelelahan atau kurang tidur, Anda berisiko mudah mengorok saat tidur.
Sebab, kondisi ini dapat membuat otot-otot saluran pernapasan menjadi lebih rileks sehingga menimbulkan suara dengkuran yang keras.
Maka dari itu, cukup beristirahat bisa menjadi cara menghilangkan ngorok saat tidur akibat kelelahan.
Anda disarankan untuk tidur selama 7-9 jam tiap harinya untuk menghindari kelelahan yang menjadi penyebab mendengkur.
3. Menjaga kebersihan kamar dan tempat tidur
Menjaga kebersihan kamar dan tempat tidur juga bisa menjadi cara mengatasi ngorok saat tidur.
Hal ini karena ada berbagai jenis alergen di area kamar tidur yang dapat menimbulkan masalah pernapasan, seperti reaksi alergi.
Tungau, debu, dan bulu-bulu hewan peliharaan yang berkumpul di bantal dapat menimbulkan reaksi alergi penyebab ngorok karena aliran udara yang melewati saluran napas menjadi terganggu.
Alergi dapat mengurangi aliran udara melalui hidung sehingga membuat Anda bernapas melalui mulut. Hal ini bisa meningkatkan kemungkinan Anda untuk ngorok.
Oleh sebab itu, coba jauhi paparan zat alergen dengan menjaga kebersihan kamar dan tempat tidur, dan atau gunakan obat alergi untuk mengatasi dan menghilangkan kemungkinan ngorok akibat alergi.
Gantilah sprei dan sarung bantal setiap 6 bulan sekali. Sebaiknya, jauhkan hewan peliharaan Anda dari kamar tidur. Jika perlu, Anda dapat menjaga kualitas kamar tidur menggunakan humidifier.
Akan tetapi, apabila kebiasaan mendengkur akibat alergi sering muncul atau kambuh, sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
4. Hindari konsumsi alkohol dan zat sedatif
Cara mengatasi tidur ngorok juga perlu diiringi dengan menghindari konsumsi alkohol, terutama minimal 4-5 jam sebelum waktu tidur.
Pasalnya, alkohol dapat mengendurkan otot-otot di tenggorokan dan mengganggu aliran udara yang melalui saluran pernapasan.
Hal ini juga berlaku apabila Anda memiliki kebiasaan mengonsumsi zat sedatif, seperti obat tidur.
Jadi, jika dokter menyarankan Anda untuk mengonsumsi obat tidur yang mengandung zat sedatif, jangan lupa beri tahu dokter bahwa Anda memiliki kebiasaan mendengkur saat tidur.
5. Cukupi asupan cairan tubuh
Tubuh yang kekurangan cairan bisa menyebabkan lendir pada hidung dan langit-langit mulut menjadi lebih lengket. Kondisi ini dapat menyebabkan Anda lebih sering mengorok.
Untuk itu, coba cukupi asupan cairan tubuh dengan minum air putih sebagai cara mengatasi ngorok.
Perhatikan pula apa yang Anda konsumsi sebelum tidur, sebaiknya hindari makan terlalu banyak serta konsumsi olahan produk susu dan susu kedelai yang dapat memperburuk dengkuran.
6. Menurunkan berat badan
Tahukah Anda kalau penyebab mendengkur lebih sering dialami oleh orang yang memiliki berat badan berlebih atau obesitas?
Hal ini karena kelebihan lemak yang terdapat pada tubuh, ada yang bertumpuk pada saluran pernapasan maupun di dasar lidah. Penumpukan ini bisa menekan saluran di tenggorokan ketika tidur
Akibatnya, kemampuan otot untuk menjaga alur pernapasan agar tetap terbuka menjadi terganggu dan membuat saluran pernapasan menyempit.
Saluran pernapasan yang sempit membuat getaran yang terjadi pada area tersebut menjadi lebih kencang.
Selain itu, penumpukan lemak pada saluran pernapasan juga dapat menimbulkan gangguan pada orofaring (bagian dari tenggorokan) saat tidur sehingga menyebabkan timbulnya suara dengkuran.
Ketika orang yang kegemukan berada pada posisi berbaring, jaringan lemak yang terdapat di leher akan ikut menekan saluran pernapasan. Hal ini membuat aliran udara pada saluran pernapasan menjadi terganggu.
Oleh sebab itu, cara menghilangkan ngorok akibat kelebihan berat badan bisa dengan menurunkan berat badan.
Langkah tersebut dapat membantu mengurangi jumlah lemak di sekitar leher yang menekan tenggorokan.
7. Hentikan kebiasaan merokok
Bahaya merokok untuk kesehatan ternyata juga dapat meningkatkan risiko mendengkur saat tidur.
Merokok dapat mengiritasi membran yang terdapat pada hidung dan tenggorokan sehingga menghalangi jalan napas. Kondisi inilah yang dapat menyebabkan suara dengkuran muncul.
Meski terkesan sulit dilakukan, berhenti merokok merupakan salah satu cara menghilangkan ngorok saat tidur yang paling cepat dilakukan.
8. Gunakan nasal strip
Hidung tersumbat dapat meningkatkan risiko ngorok saat tidur. Anda dapat menggunakan obat dekongestan (obat hidung tersumbat), dilator hidung (alat yang dapat membantu pernapasan hidung), serta nasal strip sebagai cara menghilangkan ngorok saat tidur.
Nasal strip merupakan plester yang digunakan dengan cara ditempel di pangkal hidung untuk memudahkan Anda bernapas saat tidur. Anda bisa menemukannya secara bebas di toko obat atau apotek.
9. Olahraga secara rutin
Cara mengatasi tidur ngorok lainnya adalah dengan berolahraga secara rutin. Secara umum, olahraga dapat mengurangi kebiasaan mengorok pada malam hari.
Bahkan, sekalipun Anda tidak memiliki berat badan berlebih, olahraga dapat menjadi cara agar tidur tidak mendengkur.
Pasalnya, olahraga dapat membantu membentuk otot di tubuh, termasuk otot di tenggorokan. Dengan demikian, aliran udara dapat berjalan lebih lancar dan dengkuran bisa berkurang.
Anda juga dapat melakukan olahraga khusus memperkuat otot tenggorokan untuk mengurangi dengkuran, seperti berikut ini.
- Beberapa kali dalam sehari mengulang untuk mengucapkan huruf vokal A-I-U-E-O dengan lantang selama 3 menit.
- Posisikan lidah pada belakang gigi bagian atas. Kemudian, dorong lidah Anda ke belakang dan diamkan selama 3 menit.
- Tutup mulut Anda dan rapatkan bibir selama 30 detik.
- Dengan kondisi mulut terbuka, gerakkan rahang ke arah kanan dan tahan selama 30 detik. Lakukan hal yang sama ke arah kiri.
- Anda juga bisa bernyanyi sesekali untuk meningkatkan kontrol terhadap otot tenggorokan dan langit-langit mulut sehingga dapat mengurangi kebiasaan mengorok akibat otot yang terlalu rileks.
10. Mandi air hangat
Mandi air hangat diketahui bisa menjadi cara menghilangkan ngorok saat tidur. Cara agar tidur tidak ngorok ini dapat membuka saluran pernapasan sehingga mengurangi kebiasaan ngorok.
Selain mandi air hangat, Anda juga dapat menghirup uap hangat selama beberapa menit sebelum tidur untuk meringankan kebiasaan ngorok.