Purna Warta – Orang yang mengidap gangguan insomnia tentunya akan merasa sulit untuk tidur tepat waktu bahkan bisa tidak tidur berhari-hari dan pastinya merusak aktivitas kita.
Insomnia adalah salah satu gangguan atau kondisi ketika seseorang mengalami kesulitan untuk tidur dan mempertahankan tidur jangka waktu yang lama. Pengidap insomnia bahkan kerap merasa kesulitan untuk tidur kembali saat terbangun di tengah malam.
Penderita insomnia mengalami penurunan kualitas tidur sehingga mengganggu aktivitas pada pagi dan siang hari. Insomnia terjadi dalam jangka waktu setidaknya tiga malam per minggu, atau tiga malam per minggu yang berlangsung selama 3 bulan.
Berikut adalah tiga jenis terapi perilaku kognitif untuk mengatasi insomnia.
1. Terapi kognitif
Pada terapi kognitif, pasien akan diberikan edukasi oleh psikiater untuk mengoreksi keyakinan yang tidak akurat mengenai tidur.
“Kadang pasien sudah mau tidur, tetapi takut karena dia pernah tidak bisa tidur. Dia mau tidur tapi sudah khawatir duluan,” ujar Lusiana, seperti dikutip Antara.
Selain itu, terapi ini juga untuk mengurangi pemikiran katastrofik dan kekhawatiran yang berlebihan tentang konsekuensi dari gagal mendapatkan tidur yang cukup.
2. Terapi relaksasi
Terapi relaksasi terdiri dari beberapa teknik. Dalam relaksasi progresif, pasien diajarkan untuk mengenali dan mengontrol ketegangan yang terjadi pada dirinya melalui serangkaian latihan.
“Kalau mau tidur misalnya dia sudah cemas dan tegang duluan. Lalu kami bantu untuk dia mengenali dan mengontrol tegangnya ada di mana. Kami buat latihan, tegangkan dulu ototnya yang mana, lalu dia kendurkan secara sistematis,” kata Lusiana.
Terapi relaksasi dapat dilakukan dengan cara meditasi atau imagery yang akan mengajarkan pasien bagaimana memusatkan perhatian pada target netral sebagai ganti pikiran yang berkecamuk.
Teknik-teknik ini memiliki keuntungan memberikan umpan balik langsung kepada pasien mengenai tingkat ketegangan mereka dan dengan cepat mengajari mereka cara bersantai.
3. Terapi sleep hygiene
Sleep hygiene mengacu pada aktivitas dan kebiasaan sehari-hari yang konsisten dengan atau meningkatkan pemeliharaan kualitas tidur yang baik dan kewaspadaan penuh di siang hari.
“Sleep hygiene ini misalnya kalau mau tidur, handphone tidak boleh dibawa di kasur, terus lampu sebaiknya gelap, lalu tidak minum yang mengandung kafein misalnya kopi atau teh minimal 6-8 jam sebelum tidur,” ujar Lusiana.
Selain itu, pasien juga bisa menyalakan aromaterapi agar lebih rileks, membaca buku yang disukai dan dapat menenangkan pikiran, serta relaksasi sebelum tidur dimulai setidaknya 30 menit sebelum tidur.